Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger kann ein sogenanntes Intervalltraining ausreichen, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining solltest du Phasen intensiver Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Ein Beispiel sind 30 Sekunden Sprint gefolgt von 1 Minute Gehen, wiederholt für 20 bis 30 Minuten. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, um die Ausdauer weiter zu verbessern. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann keine Verbesserung der Ausdauerleistung erzielt werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, energiereiche Stoffe abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Steigerung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist ideal. Zu viel Energieaufnahme kann jedoch auch kontraproduktiv sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man häufig das Wort kardiovaskuläre Anpassung. Bei dieser Anpassung passt sich der Körper an die Belastungen des Ausdauertrainings an. Die Herzfrequenz sinkt, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und die Muskulatur wird effizienter.

Diese Anpassung erfolgt in verschiedenen Phasen, die durch regelmäßiges Training gefördert werden. Für die Verbesserung der Ausdauer ist es wichtig, dass du kontinuierlich trainierst und deine Belastungen steigerst. So kann beispielsweise auch die allgemeine Fitness durch gezieltes Ausdauertraining verbessert werden.

Demgegenüber steht die Abnahme der Ausdauer, wenn weniger Training stattfindet. Wenn weniger Training als nötig erfolgt, wird die Ausdauerleistung sinken. Um die Abnahme zu verhindern und die Ausdauer zu steigern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch spezielle Supplements verbessern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du auf ausreichende Erholung achten, um deine Leistungsfähigkeit zu sichern.